ما مردم امروزه مقدار زيادي مواد چرب و مواد قندي مصرف مي كنيم و به اندازه كافي از فيبرها – نمكهاي معدني و ويتامينها استفاده نمي كنيم . اين مواد در ميوه ها – سبزي ها – حبوبات –غلات و ... وجود دارند . توصيه محققان و دانشمندان تغذيه اين است كه يك يا دو بار در هفته از غذاهايي كه حاوي سبزيجات – غلات - حبوبات و ميوه جات هستند استفاده كنيم . اين عادت خوبي است چون با كاهش مصرف مواد چرب آرام آرام تناسب اندام خود را نيز بدست مي آوريم.

در اين بخش سعي خواهيم كرد شما را با انواع دستورات غذايي سبز اشتها آور آشنا كنيم :

املت كدو مسمايي با پنير

 

       براي 4 نفر   - زمان پخت 10 دقيقه 

مواد لازم :  6 عدد تخم مرغ – 2 قاشق سوپخوري روغن زيتون – 100 گرم پنير پيتزا – 1 شاخه نعناع تازه –  6 عدد کدو سبز – 4 قاشق سوپخوري شير – نمك وفلفل به ميزان لازم

طرز تهيه : كدوها را شسته و با پوست به شكل خلال هاي ريز ببريد و در ماهيتابه نچسب روغن زيتون ريخته و كدوها را بصورت ملايم سرخ كنيد . حالا در يك ظرف سالاد خوري تخم مرغها را با شير بهم زده و نمك و فلفل بپاشيد . سپس تخم مرغها را روي كدوها درون ماهيتابه ريخته آن را خوب بهم زده تا با كدوها مخلوط شوند و بگذاريد بپزد .

در صورت تمايل مي توانيد همراه كدوها تعداد 2 تا 3 حبه سير له شده نيز سرخ نماييد . چند دقيقه قبل از پايان پخت پنير خرد شده و برگهاي نعناع را اضافه كنيد ، سپس كمي فلفل پاشيده املت را در ماهيتابه به 2 قسمت ببريد و پس از آب شدن پنير آن را در ظرف ديگري سرو كنيد . ( نكته : بهتر است از كدوهاي كوچك استفاده كنيد )

         

پيتزاي سبز

                 

                           براي 4 نفر  - زمان پخت 15 دقيقه  

مواد لازم : خمير پيتزا 250 گرم – كلم بروكلي 300 گرم – كدوسبز 300 گرم – زيتون سبز 12 عدد – نمك و فلفل به ميزان لازم – پنير پيتزا يك بسته – ريحان يك دسته – سير خرد شده يك قاشق سوپخوري – پودر آويشن مقداري – روغن زيتون .

 طرز تهيه : فر را از قبل تا 220 درجه سانتيگراد گرم كنيد بطوري كه سيني فر داخل آن باشد و گرم بماند .  كلم ها و كدوها  را بشوييد ، كلم ها را در آب نمك دار مدت 2 دقيقه بجوشانيد و سپس آبكشي كنيد . كدوها را حلقه حلقه كرده در يك قاشق روغن زيتون به مدت چند دقيقه آنها را تفت دهيد و كنار بگذاريد دسته هاي كلم را شاخه شاخه كنيد پنير پيتزا را هم ورقه ورقه كرده كنار بگذاريد.

يك ربع قبل از سرو كردن خمير پنير را روي يك ورق كاغذ بزرگ چرب پهن كنيد ، روي آن روغن زيتون بماليد و اول كدوها و سپس كلم ها و پنير را روي آن پهن كنيد . بعد زيتون هاي سبز وسير خرد شده ،آويشن و ريحان خرد شده را روي آن بپاشيد و نمك و فلفل را بريزيد مقدار كمي روغن زيتون روي پيتزا بريزيد حال با دقت پيتزا را بدون كاغذ روي سيني گرم فر قرار داده و مدت 15 دقيقه بپزيد.

نكته : براي بدست آوردن يك پيتزاي ترد بايستي خمير پيتزا را روي سيني فر گرم پهن كنيد .

پلو با سبزيجات

 

مواد لازم : برنج 3 پيمانه – گل كلم نيم كيلو-اسفناج نيم كيلو- هويج 2 عدد متوسط – گوجه فرنگي 4 عدد متوسط –پياز 2 عدد سرخ شده –پنير پيتزاي رنده شده 1 بسته 500 گرمي – روغن 4 قاشق غذاخوري – نمك و فلفل به ميزان لازم – زعفران آب شده 3 قاشق غذاخوري – جوز هندي در صورت تمايل يا زيره  نصف قاشق چايخوري .

طرز تهيه : گل كلم را گل گل كرده و هويج را تكه تكه كرده خرد و بخار پز كنيد با اين تفاوت كه به گل كلم كمي نمك هم اضافه كنيد پس از آن اسفناج را پاك و خرد كرده با كمي آب و نمك مي پزيم طوري كه آب جذب اسفناج شود . كليه سبزيجات فوق را همراه با پياز داغ تفت مي دهيم . آنگاه گوجه فرنگي را بصورت فله در آورده به سبزيجات مي افزاييم سپس مي گذاريم آب مواد كشيده شود و به روغن بيفتد آنگاه نمك و فلفل و زعفران و جوز هندي را به مواد اضافه مي كنيم .

برنج را از قبل ( حدود 3 ساعت ) خيس كرده بعد در آب مي جوشانيم و بعد آبكش مي كنيم بعد از اين كه گذاشتيم دم كشيد در ظرف مخصوص بصورت لابه لا (يك لا پلو يك لا سبزيجات ) مي ريزيم در پايان سطح پلو را با پنير پيتزا رنده شده مي پوشانيم و روي آن را فويل مي كشيم بعد به مدت 10 دقيقه در حرارت 200 درجه سانتيگراد فقط در حدي كه پنير آب شود داخل فر قرار مي دهيم .

كوكوسبزي دولايه

 

موا لازم  لايه اول : كلم رنده شده 1 فنجان – هويج رنده شده 2 فنجان – سيب زميني رنده شده 1 فنجان – مخلوط پودر سبزي خشك شده 2 قاشق چايخوري  - آب 1 فنجان – نخود فرنگي 1 فنجان – جعفري 1 قاشق چايخوري –آرد سفيد 2 فنجان –سس سويا ( در صورت تمايل ) 2 قاشق چايخوري – فلفل به ميزان لازم - پودر پياز به ميزان لازم – خمير خشك شده داخل نان سفيد 1 فنجان .

مواد لازم لايه دوم : كره يا مارگارين 2 قاشق غذاخوري – آرد سفيد 2 قاشق چايخوري – نمك و فلفل به ميزان لازم – پودر پياز به ميزان لازم –ماست بدون چربي نيم فنجان – تخم مرغ درشت 3 عدد – پنير پيتزاي رنده شده 1 فنجان .

طرز تهيه لايه اول : 5 ماده اول را باهم مخلوط كنيد و با شعله بسيار كم بجوشانيد تا نرم شوند ولي دقت كنيد كه آب آنها تمام نشود . مخلوط را پس از سرد كردن در مخلوط كن بريزيد و حال هفت ماده بعدي را هم در مخلوط كن بريزيد تا پوره نرمي حاصل شود . خمير خشك نان را به مخلوط افزوده و مايه را در ماهيتابه چرب شده بطور كامل پهن كنيد .

لايه دوم : كره را آب كنيد . آرد نمك و فلفل و پودر پياز را به آن اضافه كنيد (روي حرارت ) سپس ماست را افزوده و هم بزنيد تا زماني كه مخلوط بجوش آمده قوام يابد . حال از روي شعله برداريد و صبر كنيد تا سرد شود . تخم مرغها را يك دقيقه خوب هم بزنيد . پنير را به افزوده مخلوط را روي لايه زيرين بريزيد و آن را بدون در داخل فر 350 درجه فارنهايت بگذاريد و 40 دقيقه بپزيد .

سالاد ماكاروني

                              

مواد لازم : ماكاروني فرمي 2 فنجان – آب 3 ليتر – روغن مايع يك قاشق غذاخوري – نمك 2 قاشق چايخوري –پياز حلقه شده 3 قاشق غذاخوري- پنير پيتزا يك فنجان – قارچ حلقه شده 3 قاشق غذا خوري . دانه كنجد بو داده3 قاشق غذاخوري

 سس سالاد –مواد لازم : سركه نصف فنجان – خردل 4 قاشق چايخوري- عسل رقيق 4 قاشق چايخوري- سس سويا يك قاشق چايخوري.

طرز تهيه : ماكاروني را با روغن در آب بجوشانيد وقتي نرم شد با آب سرد آبكشي كنيد . ماكاروني را درون ظرف سالاد بريزيد و بقيه مواد را به آن اضافه كنيد .

تهيه سس : سركه ، خردل ، عسل و سس سويا را در ظرف ريخته خوب مخلوط كنيد و مخلوط را روي سالاد بريزيد.

کد; 114
گروه: تغذیه