|
رژيم مديترانه اي اصيل متشکل از غذاهايي است که در ابتداي دهه 60 در مناطقي چون جنوب ايتاليا و بخش هايي از يونان معمول بود.
اين الگوي غذايي در ديگر مناطق پرورش زيتون در مديترانه مثل بخش هايي از فرانسه، لبنان، پرتقال، اسپانيا، سوريه، تونس و ترکيه نيز معمول است.
ويژگي هاي اصلي رژيم مديترانه اي :
* مواد غذايي گياهي فراواني دارد؛ مثل ميوه، سبزيجات، نان ها و ديگر مواد تهيه شده از غلات، سيب زميني، حبوبات و ديگر دانه ها .
* غذاها از موادي تهيه مي شود که تازه و فصلي هستند؛ در همان منطقه روييده و کمترين فرايند در حين پخت روي آنها صورت مي گيرد.
* ميوه هاي تازه در اين رژيم به عنوان دسر روزانه مصرف مي شوند. شيريني هاي داراي شکر تغليظ شده يا عسل چند بار در هفته مصرف مي شوند.
* روغن زيتون از منابع اصلي تامين کننده چربي رژيم است.
* محصولات لبني ، خصوصاً پنير و ماست روزانه به ميزان کم يا در حد متوسط مصرف مي شوند.
* ماهي و مرغ به ميزان کم يا در حد متوسط مصرف مي شوند.
* صفر تا 4 عدد تخم مرغ در هفته مصرف مي شوند.
* گوشت قرمز به ميزان کم مصرف مي شود .
ميزان کم روغن هاي اشباع
رژيم مديترانه اي داراي چربي اشباع کمي است ( کمتر از 7 تا 8 درصد کل انرژي ). در حاليکه چربي 25 تا 35 درصد کل انرژي را در اين رژيم تشکيل مي دهد، يعني بيشتر چربي اين رژيم را، چربي هاي غير اشباع تشکيل مي دهند.
فوايد رژيم مديترانه اي
مطالعات فراوان نشان داده است رعايت رژيم مديترانه اي باعث افزايش طول عمر ، کاهش بيماري هاي قلبي – عروقي ، کاهش سرطان و ساير بيماري هاي مرتبط با تغذيه مي شود.
روغن زيتون در رژيم مديترانه اي
روغن زيتون که عمده ترين منبع خوراکي روغن هاي يک باند غير اشباع ( MUFA1 ) است، هزاران سال است که در نواحي مديترانه اي به وفور مورد استفاده قرار مي گيرد. نه تنها طعم خوبي دارد، بلکه شواهد بسياري موجود است که رژيم غذايي محتوي زيتون زياد ، موجب طول عمر و جلوگيري از بيماري هاي ناشي از رژيم غربي مي شود.
در سال هاي اخير، توجه محققان به فوايد رژيم مديترانه اي و فوايد مصرف روغن زيتون جلب شده است. با دقت بيشتر درمي يابيم، اين روغن علاوه بر روغن هاي غير اشباع، منبع غني آنتي اکسيدان است که بسيار مورد توجه دانشمندان قرار دارد.
رژيم مديترانه اي
رژيم مديترانه اي يک رژيم مشخص و ثابت نيست. نحوه پخت غذا در کشورهاي مديترانه اي مثل يونان، ايتاليا، اسپانيا، جنوب فرانسه، ترکيه و تونس متفاوت است، ولي به طور کلي غذاي روزانه آنها بر اساس :
- غلات ( عموماً نان، ماکاروني، برنج و گندم پرک شده )
- ميوه تازه و خشک شده
- سبزيجات و غلات
- روغن زيتون
- سير و ديگر ادويه ها و طعم دهنده هاي گياهي
- دانه ها
- ماهي و ساير غذاهاي دريايي
اکثر مواد غذايي بصورت تازه خريداري و تهيه مي شوند. مصرف محصولات لبني تخميري مثل پنير و ماست بالاست، ولي شير و کره به مقدار کمتري مصرف مي شود. مصرف گوشت نيز کم است. شيريني جات نيز در مواقع خاصي مصرف مي شوند.
اين برنامه غذايي حاوي مقدار کمي چربي اشباع و چربي غير اشباع با چند باند مضاعف ( PUFA2 ) است، زيرا عمده چربي آن از روغن زيتون و دانه هاي روغني تامين مي شود که عمدتاً حاوي روغن هاي غير اشباع با يک باند مضاعف هستند.
ميزان کم چربي اشباع در رژيم مديترانه اي، مهمترين نقطه قوت و مثبت آن است. مضرات مصرف روغن هاي اشباع براي سلامتي بدن در دهه 1950 و 1960 طي تحقيقي که در 7 کشور انجام شد، مشخص گرديد. اين تحقيق وسيع نشان داد با افزايش مصرف روغن هاي اشباع ، آمار مرگ و مير ناشي از بيماري قلبي به وضوح افزايش مي يابد. در همين زمان، افرادي که رژيم مديترانه اي را مصرف کرده بودند، خصوصاً ساکنين جزيزه Crete در يونان، کمترين ميزان سکته و بيماري هاي قلبي را داشتند که دليل آن مصرف کم چربي اشباع بود، درحاليکه مصرف چربي کل که بيشتر آن را روغن زيتون تشکيل مي داد، بالا بود.
در اين زمان محققان به اهميت رژيم غذايي پي بردند. ولي به جاي مصرف رژيم مديترانه اي پر فايده ، مصرف روغن هاي تجاري غير اشباع را توصيه کردند که در حقيقت جايگزيني براي چربي هاي اشباع بود.
محققان بار ديگر به بررسي دقيق رژيم مديترانه اي و روغن زيتون روي آورده اند. مردم نواحي مديترانه سالهاست که از مصرف اين برنامه غذايي لذت مي برند و اکنون اين گونه غذاها براي تمام مردم دنيا قابل دسترسي و اجراست و کسب سلامتي حاصل اجراي اين برنامه است.
آنتي اکسيدان ها
آنتي اکسيدان ها در بدن از عمل تخريبي مولکول هايي بنام راديکال هاي آزاد جلوگيري مي کنند. اين راديکال ها در اثر مصرف اکسيژن در سلول هاي بدن توليد مي شوند و با افزايش سن توليد اين مواد مخرب در بدن بيشتر مي شود. تاثير راديکال هاي آزاد در بدن، بروز بيماري هاي قلبي، سرطان و افزايش روند پيري است.
علاوه بر آنتي اکسيدان هايي که در بدن توليد مي شود، ما از طريق بعضي غذاها نيز آنتي اکسيدان اضافي دريافت مي کنيم.
روغن زيتون که يک محصول گياهي است، حاوي مقدار زيادي آنتي اکسيدان ارزشمند است که در ديگر روغن ها يافت نمي شود.
آنتي اکسيدان ها در جلوگيري از بروز بيماري هاي قلبي- عروقي بسيار موثراند. بدين صورت که LDL کلسترول يا کلسترول مضر، در اثر اکسيداسيون در بدن ، سلول هاي ابر مانندي را در داخل رگ ها تشکيل مي دهد که موجب توليد پلاک هاي داخل رگ ، تشکيل لخته و بسته شدن رگ ها مي شود. آنتي اکسيدان ها از اين اکسيداسيون مضر جلوگيري مي کنند.
سبزيجات نيز مقدار زيادي آنتي اکسيدان براي بدن فراهم مي کنند، ولي بايد بطور مرتب و زياد مصرف شوند؛ براي اين منظور بايد به فرم دلپذيري بپزند. شيوه آشپزي مديترانه اي اين امر را ممکن مي سازد، بدين ترتيب که سبزيجات را با روغن زيتون، آب ليمو، سير و ديگر ادويه هاي گياهي مي پزند که طعم دلپذير آنها موجب مي شود مردم روزانه مقدار زيادي سبزيجات را با رغبت مصرف کنند. همچنين با مصرف ميوه ها و آجيل نيز مقدار بيشتري آنتي اکسيدان دريافت مي کنند.
زيتون و ديگر روغن هاي غير اشباع
امروزه روغن زيتون به ميزان زيادي در استراليا مصرف مي شود. مصرف ديگر روغن هاي غير اشباع يک باندي مثل کانولا نيز ترويج مي شود. ولي فوايد روغن زيتون خيلي بيشتر آناست که فقط به عنوان منبع روغن يک باند غير اشباع مطرح شود . بخشي از فوايد کشف شده آن مقدار زياد فيتوکميکال يا رنگدانه هاي موجود در آن است که اثر آنتي اکسيداني دارند. از اين رو همه روغن هاي يک باند غير اشباع اثر مشابهي ندارند. مثلاً تحقيقات نشان داده است که اثر ضد سرطان سينه در روغن زيتون خيلي بيشتر از روغن هاي مشابه آن است.
رژيم روغن زيتون بهتر است يا رژيم کم چربي ؟
بر اساس شواهد موجود و نتايج تحقيقات گوناگون، مصرف مقدار کم چربي در رژيم توصيه مي شود. رژيم کم چربي در جلوگيري از چاقي و بيماري هاي قلبي مفيد است، ولي اکثر افراد تمايلي به اجراي آن ندارند، چون معتقدند غذاها کم چربي بي مزه اند. براي افراد ديابتي نيز رژيم کم چربي توصيه مي شود. تحقيقات روي ديابتي ها نشان مي دهد اکثر آنها رژيمي را ترجيح مي دهند که به جاي مصرف کم چربي، روغن زيتون جايگزين چربي هاي اشباع شود. رژيم داراي روغن زيتون به افارد ديابتي کمک مي کند که قند خون خود را بهتر کنترل کنند.
پي نوشت :
1- Mono Unsaturated Fatty Acid
2- Poly Unsaturated Fatty Acid
برگرفته از سایت تبيان
کد; 120
گروه: تغذیه
|