فریتاتا با پنیر 
 
 
  مواد لازم برای 2نفر:
 
روغن زیتون  1.5 قاشق مربا خوری
سیر خرد شده  1 حبه
پیاز قرمز  1 عدد متوسط
فلفل دلمه خرد شده 1.5 قاشق غذا خوری
تخم مرغ  3 عدد *
پنیر کم چرب  50 گرم
فلفل  به مقدار کافی
* افرادی که چربی خون بالا دارند به جای 3 تخم مرغ از 2 تخم مرغ استفاده نمایند. یعنی 1 تخم مرغ برای هر نفر.

   طرز تهیه:
روغن را در یک ماهیتابه نچسب روی حرارت متوسط گرم نمایید، خلال پیاز و سیر خرد شده را به آن اضافه نموده و به مدت 10 دقیقه تفت دهید تا طلائی رنگ شود. تخم مرغ، فلفل دلمه ای، نیمی از پنیر و فلفل را در ظرف جداگانه ای بزنید و به آرامی به پیاز و سیر اظافه نمایید و به صورت یکنواخت پخش نمایید. درب آنرا ببندید تا با حرارت شعله سفت شود. فر را با بیشترین درجۀ گریل گرم نمایید. بقیه پنیر را روی غذا ریخته و داخل فر قرار دهید تا پنیر کاملاً آب شود. 
 
 
ارزش غذایی:
ارزش غذایی برای هر نفر مقدار
انرژی 229 کالری
پروتئین 16.4 گرم
کربوهیدرات 12.2 گرم
چربی 17.8 گرم
شاخص گلیسمی پایین
نکته: هر فرد می تواند این غذا را با 2 الی 3 برش نان سنگک با ابعاد 10 سانتیمتر در 10 سانتیمتر میل نماید. در صورت استفاده از 2 برش نان سنگک انرژی حاصل از آن برابر 389 کالری خواهد بود که مقدار مناسبی برای وعده شام به شمار می رود. 
نکات آموزشی:
کربوهیدرات:
بیشتر انرژی بدن از طریق مصرف کربوهیدرات ها تأمین می گردد. منظور از مصرف محتاطانه این مواد غذایی، آن است که میزان استفاده از کربوهیدرات ها را با نیاز روزانه بدن و فعالیت جسمانی متعادل کنید.میوه جات، حبوبات، نان و غلات، سبزیجات شیرین یا نشاسته ای (هویج، کدو حلوایی، نخود فرنگی، ذرت، سیب زمینی و ...)، لبنیات، قند و شکر از منابع غنی کربوهیدرات به شمار می روند.یکی از راه های مصرف کنترل شده کربوهیدرات ها آن است که، سعی کنید به جای استفاده از نان هایی که با آرد سفید تهیه می شوند و دارای بیشترین میزان شاخص گلیسمی هستند، مانند نان لواش و نان های فانتزی، نان سنگک مصرف کنید. زیرا علاوه بر اینکه حاوی سبوس است، اندیس گلیسمی پایینی نیز دارد که از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می کند.در ضمن مصرف کربوهیدرات های با شاخص گلیسمی بسیار بالا، مانند قند و شکر، را که جذب سریعی دارند، محدود کنید.
2 یا 3 برش نان سنگک به همراه این غذا، کربوهیدرات لازم برای یک وعده را تأمین می کند. استفاده از نان سنگک و مصرف آن به همراه سبزیجات، سرعت جذب قند آن را کاهش داده و شاخص گلیسمی کلی این غذا را پایین می آورد.
تخم مرغ:
تخم مرغ، به عنوان منبع پروتئینی غذای این شماره است. برای افرادی که مشکل چربی خون ندارند، مصرف 3 عدد تخم مرغ کامل در هفته مجاز است، ولی کسانی که چربی خون بالایی دارند، بهتر است بیش از 2 عدد تخم مرغ کامل در هفته مصرف ننمایند.
 
» منابع:
• کتاب آشپزی و دیابت، از مجموعه کتابهای "آموزش دیابت گابریک
 

کد; 190
گروه: تغذیه