سيب اكثر متخصصان تغذيه توصيه ميكنند حتما در رژيم غذايي خود سيب را بگنجانيد زيرا سيب كالري بسيار پاييني دارد و فيبر آن بسيار بالاست و جلوي گرسنگي را ميگيرد. سيب همچنين دشمن كلسترول بد است و ميزان قندخون را كاهش ميدهد.
آواكادو اين ميوه غني از اسيدهاي چرب مونوي غيراشباع است كه سبب كند شدن هضم و پيشگيري از افزايش قندخون بعد از صرف غذا ميشود.
جو ميتوانيد جو را جايگزين برنج سفيد كنيد تا ميزان قندخونتان بعد از صرف غذا حدود 70 درصد كاهش يابد و تا ساعتها ثابت بماند. فيبرهاي حلال جو هضم را كند كرده و سبب جذب تدريجي قند ميشود.
سبزيجات فيبر حلال تمامي سبزيجات ميتواند قندخون بالا را مهار كند. در ضمن سبزيجات غني از پروتئين هستند و به راحتي ميتوان آنها را جايگزين گوشت قرمز كرد.
گوشت گاو ميتوانيد قسمتهاي كم چرب گوشت گاو را انتخاب كنيد و يكچهارم بشقابتان را در هر وعده غذايي به آن اختصاص دهيد. رساندن به اندازه پروتئين به بدن باعث ميشود مدت طولانيتري سير بمانيد و در صورت لاغر شدن حجم بافت ماهيچهايتان كاهش نيابد. در ضمن مصرف پروتئين به افزايش متابوليسم كمك ميكند.
ميوههاي گوشتدار دانهدار انواع ميوههاي گوشتي حاوي يك يا چند دانه كه به رنگهاي قرمز يا بنفش موجود است مانند انواع انگور حاوي تركيبي طبيعي به نام آنتوسيانين هستند. محققان ميگويند اين دانههاي رنگي ميتواند سبب كاهش قندخون شده و در عين حال محرك توليد انسولين در بدن باشند.
بروكلي بروكلي غني از كروم بوده كه در درازمدت نقشي اساسي و مهم براي تنظيم قندخون دارد.
هويج هويج يكي از منابع طبيعي غني از بتاكاروتن است كه ميتواند خطر ابتلا به ديابت را كاهش داده و قندخون را تنظيم كند. گوشت مرغ گوشت سينه مرغ در مقايسه با ران يا ساير قسمتها چربي كمتري دارد. توصيه ما به شما اين است كه در هر شرايطي به هيچ عنوان پوست مرغ را به خاطر چربي بالايي كه دارد نخوريد.
تخم مرغ مطمئن باشيد خوردن يك يا دو عدد تخممرغ در روز كلسترول خونتان را بالا نميبرد و در عوض ساعتها شما را سير نگه ميدارد.
ماهي يكي از دلايل فوت مبتلايان به ديابت ابتلا به ناراحتيهاي قلبي – عروقي است. مصرف يك يا دو بار ماهي در هفته ميتواند اين احتمال را حداقل 40 درصد كاهش دهد. از سوي ديگر اسيدهاي چرب موجود در ماهي احتمال ابتلا به ديابت، مقاومت در برابر انسولين و التهاب را كه از جمله فاكتورهاي اصلي ابتلا به ناراحتيهاي قلبي – عروقي است كاهش ميدهد.
دانه كتان دانههاي كتان غني از پروتئين، فيبر، چربيهاي خوب از نوعي كه در ماهي موجود است و منيزيم است. اين مواد قندخون را تنظيم كرده و به سلولها در جذب انسولين كمك ميكنند. شير و ماست اينها مواد غذايي غني از پروتئين و كلسيم هستند و ميتوانند به كاهش وزن كمك كنند. از سوي ديگر اين مواد مقاومت در برابر انسولين را از بين ميبرند.
گردو گردو حاوي مقادير بالايي فيبر و پروتئين بوده و سوخت كندي دارد كه به تدريج به قند تبديل ميشود. از سوي ديگر غني از چربيهاي مونوي غيراشباع است كه براي سلامت مفيدند.
دانهها تمامي انواع دانهها غني از چربيهاي خوب، پروتئين و فيبر هستند كه ميتوانند قندخون را پايين نگه داشته و از ابتلا به ناراحتيهاي قلبي – عروقي پيشگيري كنند. در ضمن اين مواد منبع طبيعي استرول است كه چربي خون را كاهش ميدهد.
جوي دو سر جوي دوسر حاوي فيبرهاي حلالي است كه در آب محلول بوده و يك خمير را تشكيل ميدهد. مصرف آن باعث ميشود بين آنزيمهاي هضمكننده در معده و مولكولهاي آميدون غذا در يك سد چسبناك به وجود بيايد. در نتيجه دستگاه گوارش مدت طولانيتري غذا را در خود نگه داشته و قندها به تدريج وارد خون ميشوند.
روغن زيتون روغن زيتون طلاي مايع ناميده ميشود زيرا حاوي تركيبات ضدالتهابي و قوي است كه محققان آن را با آسپيرين مقايسه ميكنند. افرادي كه رژيم مديترانهاي دارند و روغن زيتون، ميوه و سبزيجات، غلات و گوشت كمچرب ميخورند كمتر به ديابت و ناراحتيهاي قلبي و عروقي دچار ميشوند. هر دوي اين بيماريها در پي التهاب در بدن به وجود ميآيند. برخلاف كره، چربي خوب روغن زيتون سبب افزايش مقاومت بدن در برابر انسولين نشده و حتي اين مقاومت را كاهش ميدهد. روغن زيتون همچنين كندكننده هضم غذا و واردشدن تدريجي قند به خون است.
كره بادام زميني تحقيقات اخير نشان داده است مصرف كره بادام زميني ميتواند اشتها را كور كرده و سبب سيري بيشتر فرد در مقايسه با زماني شود كه مواد قندي كم فيبر مصرف ميكند. در ضمن كره بادام زميني غني از چربيهاي مونوي غيراشباع است كه ميتواند قندخون را تنظيم كند.
نان سبوسدار مصرف زياد نان سفيد ميتواند حساسيت بدن به انسولين را كاهش داده و سبب افزايش قندخون شود در صورتي كه نان سبوسدار دقيقا برعكس عمل ميكند.
سيبزميني شيرين يك سيبزميني شيرين كه در اجاق كبابي شده 30 درصد كمتر از سيبزميني معمولي قندخون را افزايش ميدهد زيرا حاوي فيبر بالا و ريزمغذيهايي است كه 40 درصد آنها از نوع حلال بوده و سبب كاهش كلسترول و كندي هضم غذا ميشوند. در ضمن سيبزميني شيرين غني از كاروتنوييد و رنگدانههاي زرد و نارنجي است كه به ارگانيسمها اجازه عكسالعمل در برابر انسولين را ميدهد. سيبزميني شيرين همچنين غني از اسيد كوروژنيك است. اين تركيب گياهي طبيعي ميتواند به كاهش مقاومت در برابر انسولين كمك كند.منبع: ريدرزدايجست/ اكتبر